Approfondimento ciclismo

Da Calzetti e Mariucci:

La corteccia cerebrale fornisce la motivazione e il piano di attacco quando salite sulla bicicletta: senza sforzo voi mantenete la stabilità e la direzione grazie a equilibrio e coordinazione forniti dal vostro cervello. Cuore, polmoni e sistema vascolare forniscono l'indispensabile ossigeno ai mitocondri dei muscoli. Attraverso la conversione di energia sia aerobica che anaerobica, i muscoli si assumono e compiono un'enorme quantità di lavoro. Tutto questo lavoro crea calore e la pelle e il sistema respiratorio aiutano a mantenere la temperatura correttamente regolata. Lo scheletro fornisce la base strutturale dell'intero sistema. Quasi tutto il sistema fisiologico deve funzionare in modo coordinato per permettervi di portare a termine la corsa in bicicletta. Se vi fermate a pensarci su, vi rendete conto che tutto ciò è veramente rimarchevole!

L'allenamento della resistenza
L'allenamento della resistenza comporta anche benefici per la salute delle ossa. Il ciclismo permette all'atleta di esercitarsi senza sollecitare eccessivamente le articolazioni. Questo beneficio ha tuttavia anche uno svantaggio. In ogni tipo di allenamento, lo sforzo sviluppa forza. A causa del lineare movimento del pedalare, l'osso deve sopportare uno sforzo molto leggero. Atleti che hanno praticato solamente il ciclismo, hanno un crescente rischio di osteoporosi. Questa è un'altra ragione che rende l'allenamento con i pesi cruciale per i ciclisti accaniti. Il tempo speso in palestra aiuterà a prevenire ossa poco robuste e inclini agli infortuni. L'allenamento della resistenza migliora la mineralizzazione delle ossa, rendendo la struttura ossea più forte. Quando dunque vi allenate in palestra, ci guadagnate non solo dal punto di vista della forma fisica, ma anche come benefici di salute a lungo termine.

Lavorare con l'intero corpo.
Come già detto in precedenza, focalizzarsi solo sulle gambe o i glutei può portare a instabilità e a possibili infortuni. Perché otteniate il massimo della performance, l'intero corpo deve essere in equilibrio. Potrete scegliere un programma che includa esercizi tratti da ogni capitolo di questo libro. Questo vi aiuterà ad assicurarvi che il vostro programma copra tutti i muscoli coinvolti nel ciclismo. Scoprirete che differenti esercizi sollecitano differenti cose, come flessibilità, muscoli accessori, muscoli principali o stabilità. Per ogni area del vostro corpo (braccia, tronco, schiena, glutei, gambe) potrete scegliere pochi esercizi da usare durante ogni periodo di allenamento. Vi raccomando anche di far lavorare molte parti del corpo ogni volta che andate in palestra, a differenza di quanto succede nei programmi di puro body building. Questi ultimi spesso implicano che si facciano lavorare solo certe parti del corpo per ogni visita in palestra e richiedono anche che l'atleta si rechi in palestra 5 o 6 volte alla settimana. Come ciclista, bisogna che continuiate il vostro allenamento cardiorespiratorio; perciò dovrete eseguire l'allenamento della resistenza non più di tre giorni alla settimana. Gli altri giorni saranno utilizzati per andare in bicicletta!

Ricordare che la costanza è la chiave del successo
Provate a stabilire un programma e incollatevelo addosso. Forza e condizionamento sono tutto per quanto riguarda la costruzione dei vostri miglioramenti e allenamenti. Allenarsi due o tre volte a settimana migliorerà la vostra forma fisica e la produzione di forza. Se avete tempo limitato, provate a programmare per lo meno un giorno a settimana in palestra al fine di mantenere i conquistati miglioramenti. La perdita di forma è uno dei vostri peggiori nemici. Se smettete di andare in palestra per qualche tempo, perderete tutti i precedenti benefici dell'allenamento. Sfortunatamente, la perdita avviene molto più velocemente del miglioramento e dunque vi scoprirete a combattere un'ardua battaglia se andrete in palestra non regolarmente.

Variare il programma di allenamento
Ogni due/quattro settimane, dovrete impostare un nuovo programma di allenamento al fine di conservare il vostro corpo sotto pressione. L'adattamento è la chiave! Il corpo migliora la propria forza e la propria forma fisica attraverso l'adattamento (una più completa trattazione dell'argomento può essere trovata in Fitness Cycling). L'adattamento è la risposta del corpo a un dato stress. L'obiettivo è quello di cogliere di sorpresa il vostro corpo con l'allenamento al punto da provocare il maggior adattamento possibile. Questo libro propone molti esercizi, così che abbiate un'ampia scelta per rendere il vostro allenamento fresco e nuovo.

Variare gli esercizi all'interno del programma
Ovviamente, voi non dovrete progettare di fare ogni esercizio del libro quando andate in palestra (questo vi impegnerebbe in eterno e probabilmente causerebbe infortuni!). Durante ogni blocco di allenamento, dovrete scegliere un gruppo di esercizi da ogni capitolo in modo da far lavorare il corpo intero. Dovrete anche provare a usare una combinazione di pesi liberi, macchine e palla svizzera. Allenandosi con un'ampia varietà di esercizi, non solo conserverete il vostro corpo in tensione, ma anche la vostra mente manterrà un interesse nell'andare in palestra. Quando è possibile, potete anche esercitare le gambe e le braccia sia individualmente sia insieme. Ciò vi garantirà che il vostro lato debole non sia sostenuto dal lato forte.

Imitare la posizione del ciclista
Mentre state facendo gli esercizi di allenamento con i pesi, provate allo specchio la vostra posizione sulla bicicletta. Per esempio, mentre fate sollevamenti sui polpacci, posizionate i piedi nello stesso modo in cui le vostre scarpe da ciclismo si inseriscono nei pedali. Ciò vi aiuterà a mettere a fuoco come i progressi ottenuti possano essere direttamente applicati quando sarete in sella alla bicicletta. Non esagerate nel fare questo, naturalmente. Ricordate che una forza ben sviluppata aiuterà a rendere stabili le articolazioni e a prevenire infortuni.
Immaginare di essere in sella alla bicicletta. Quando fate sollevamento in palestra, potete intensificare il vostro allenamento pensando al modo in cui l'esercizio si relaziona al ciclismo. Per esempio, quando eseguite un piegamento, pensate di sprintare sulla vostra bicicletta. Mentre vi sforzate di stare eretti con il bilanciere, immaginate di spingere i pedali verso il basso durante la pedalata. Con la ripetizione conclusiva, immaginatevi a pizzicare il vostro concorrente sul filo del traguardo!